Maintenant que vous avez fait le renforcement musculaire de base pour vous aider à porter votre poids et compris les différents placements d'épaule que vont impliquer les tractions, on peut commencer la partie 2. 🙂
À ce stade, vous êtes capable de:
- Faire le mouvement de traction scapulaire
- Travailler votre grand dorsal à au moins de 25 à 30 % de votre poids de corps
- Vous suspendre par les mains à une barre sans lâcher prise pendant au moins 30 secondes
Après un échauffement de cardio de 5 à 10 min, je vous conseille d'ajouter différents mouvements pour préparer vos articulations et vos muscle spécifiquement aux tractions. Pour ce qui est des articulations, on peut commencer par:
- Des rotations de poignet
- Flexions des coudes
- Roulements d'épaules
- Roulements de la tête épaules relâchées
Il est important de préparer la coiffe des rotateurs comprenant un ensemble de muscles relatif à la scapula. Son rôle est de stabiliser la tête de l'humérus vers sa cavité. Elle présente une face antérieure dont on ne peut voir les muscles, car ils sont plaqués contre l'arrière de notre cage thoracique. Vous y verrez plus clair avec le shéma suivant. Voici la liste des muscles de la coiffe des rotateurs:
- Supra-épineux
- Infra épineux
- Sub scapulaire
- Petit rond
- Chef du long biceps
Source: https://www.orthosudmontpellier.com/epaule/sp-chir-coiffe.html
Pour échauffer cette partie de l'épaule, vous pouvez faire ce mouvement de rotation externe:
Regardez la vidéo complète sur youtube (short): https://www.youtube.com/shorts/9ZhTDS4Co5M
À noter que l'élastique est placé à hauteur du coude. Prenez un élastique avec une faible résistance.
Bien-sûr, il faudra préparer aussi le grand dorsal. Vous pouvez faire des rétropulsions à l'élastique (action de ramener le bras en arrière du corps).
Regardez la vidéo complète sur Youtube (short): https://www.youtube.com/shorts/Je0sDradc6c
Pour ces mouvements, l'épaule et le dos doivent chauffer un peu à force de répétition, le tout sans forcer. Répétez ces mouvements deux fois chacun à raison d'une dizaine et jusqu'à vingt répétitions.
D'autres muscles participeront également: Arrière d'épaule, trapèze inférieur, grand rond, en synergie des muscles mentionnés.
Maintenant, vous êtes prêt à démarrer! 🤩
Prenez une box et mettez la face au rack avec une barre. Accrochez-y un élastique assez épais en faisant une boucle autour de la barre et en le passant complètement à l'intérieur de celle-ci. On part du principe que vous ne connaissez pas votre capacité, alors n'hésitez pas à prendre un élastique puissant. Pour vous donner un ordre d'idée, le but sera d'enchaîner au moins plus de 8 répétitions d'affilées. Peut-être pas sur votre première séance avec la recherche de résistance, mais c'est un premier objectif vers lequel se tourner.
Mon approche pour développer ses tractions n'est ni de travailler en effort très court à poids de corps complet, ni en traction négative, comme on le voit beaucoup sur les réseaux. Plutôt, en renforcant les dos au fur et à mesure, lui permettre de gagner de la force pour prendre un élastique de moins en moins fort au fil des semaines. À terme, zéro élastique et, quand vous serez capable de faire une douzaine de répétitions à poids de corps complet, on pourra passer à l'étape supérieure. 😎
Passez un pied dans l'élastique, puis choisissez l'écart de prise qui vous est confortable. Il peut différer d'une personne à l'autre, n'hésitez pas à en essayer plusieurs. Répliquez l'écart du repère choisi sur la barre. J'ai volontairement monté les bras plus haut pour voir comment se placeront mes coudes au plus haut du mouvement. Je veux qu'il ne soient pas trop en fermeture, pour ne pas trop solliciter les bras et trouver le compromis qui me convient. Si vous souhaitez développer votre dos, je vous conseille de partir sur la prise pronation comme ici (dos de la main face à vous).
Dans cette phase du mouvement, commencez à aligner votre bassin et votre cage thoracique pour avoir un gainage solide. Un peu comme si vous vouliez faire la baguette avec votre corps. Si vous sautez cette étape, vous risquez de vous balancer en même temps que vous faire vos tirages. Vous corriger en cours de série vous fera disperser beaucoup d'énergie et perdre facilement plusieurs répétitions. Je vous encourage même à faire un petit gainage en planche avant de commencer votre série pour déjà intégrer le placement que vous allez vouloir reproduire lors de vos tractions.
Descendez doucement en gardant le la jambe libre sur la box pour vous stabiliser au maximum avant de commencer. Il est idéal de garder un léger déverouillage de votre coude pour limiter un tirage brusque sur vos tendons. Croisez bien vos cheville pour sécuriser l'élastique, qu'il ne remonte pas entre vos jambes.
Dès lors que vous commencez à vouloir tirer sur la barre, faire votre rétraction scapulaire. Les épaules s'abaissent, le sternum monte. Ensuite vous pouvez tirer.
Essayez de tirer jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre.
Lors de la re descente du corps, gardez bien votre dévérouillage des coudes et continuez.
Pour démarrer, je vous conseille de commencer par 3 séries avec votre élastique, pour une fourchette comprise de 6 à 12 répétitions. Notez bien votre performance pour constater vos progrès la prochaine fois ainsi que l'élastique choisi. Si vous faites 6 répétitions ou moins lors d'une de vos séries, prenez un élastique plus large.
Après les tractions, vous pouvez compléter le travail du grand dorsal en repartant sur des exercices de renforcement comme un rowing par exemple, ou un tirage vertical à charge modérée selon votre épuisement après les tractions. Pour le reste, c'est à vous de décider. Il est intéressant de compléter la fin de séance avec un travail sur les biceps, car ils auront déjà été un peu entâmés lors de vos tractions.
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