Aah les tractions... Un exercice très populaire et apprécié, souvent témoin de performance et de fierté. À juste titre! Tirer le poids de son corps à bout de bras, ce n'est pas rien! C'est un excellent exercice pour les épaules voutées et les cages thoraciques refermées. Voici quelques atouts que cet exercice peut vous apporter: un renforcement de la chaîne scapulaire, une hypertrophie du dos, une meilleure souplesse du grand dorsal, de la poigne, de la coordination, du style... 😎
Les principaux muscles qu'engagent les tractions, par ordre de recrutement sont:
- le grand dorsal
- grand rond
- trapèze inférieur
- biceps
- brachio radial
Comme une image vaut mieux que milles mots, regardez cette illustration. Vous pourrez découvrir d'avantage de muscles participant aux tractions.
Tractions - Frédéric Delavier
Quand on débute la musculation, la réussite de cette exercice peut paraître difficile à atteindre. Il faut avoir assez de poigne pour tenir suspendu, assez de gainage abdominal pour ne pas se balancer, puis un dos suffisamment puissant pour soulever tout le poids du corps. Sans parler de la compréhension du geste, qui fait partie des pré-requis.
Comment faire pour améliorer son grip, muscler son grand dorsal?
Bougez pas de là, je vous explique tout avec mon approche adaptée aux débutants! 🙃 Une partie deux est à venir pour ceux qui maîtriseront déjà tous les aspects abordés.
Dans un premier temps, si vous débutez, je vous conseillerai de vous orienter vers le tirage vertical à la poulie. Pour réussir vos tractions, il vous faut comprendre le placement de la cage thoracique, la trajectoire du mouvement et renforcer vos muscles avec une charge adaptée à vos capacités, ce que la traction à elle seule ne vous permet pas de faire. Grâce à cet exercice, vous pourrez y aller de manière progressive.
Tirage vertical à la poulie
Dans certaines salles, il existe les machines de tractions guidées dont vous pourrez tirer avantage, car vous pouvez très bien adapter la charge à votre force. Sur ce type de machine, vous ne serez pas assis, mais à genoux sur un support. Néamoins, je préfère conseiller le tirage vertical dans un premier temps. Pour bien comprendre ce mouvement, vous devez comprendre le mouvement de dépression et rétraction scapulaire (abaissement de l'épaule, glissement de l'omoplate en arrière).
Pour apprendre ce mouvement, il existe plusieurs façons de faire. Vous pouvez même le faire sur votre machine de tirage vertical (à charge légère). Avec une prise pronation, en gardant les bras tendus: essayez d'abaissez vos épaules plusieurs fois. Puis, essayez de basculer les omoplates vers l'arrières (remontez votre sternum vers le haut pour vous aider). Ce n'est pas un mouvement naturel, ne vous découragez pas si vous ne le réussissez pas du premier coup. Je vous recommande de vous entraîner sur la base de cette vidéo qui le démontre très bien:
Source: https://www.youtube.com/watch?v=E0qJCuvvtis
Pour ceux qui savent déjà se positionner et effectuer le tirage, vous pouvez rester sur cet exercice ou partir sur un rowing bûcheron, pour gagner en force. Vous pouvez par exemple faire 3 à 4 séries moyennement lourdes avec une fourchette comprise entre 12 à 15 répétitions pour les débutants et une fourchette de 8 à 12 répétitions pour les initiés. La différence est que la fourchette la plus longue vous contraint à charger moins lourd, ce qui est idéal pour commencer progressivement et réduire le risque de blessures. Ne brusquez pas les choses, prenez 3 à 4 semaines votre fourchette longue avant d'en changer, si votre technique vous le permet.
En ce qui concerne le rowing barre libre, à titre personnel: je ne le recommande pas. Il est, la très grande majorité du temps, mal réalisé. Cet exercice est souvent sujet à l'égolifting (vouloir soulever lourd à tout prix même quand la technique est mauvaise). Il est difficile de ne pas trop prendre de tension dans les lombaires si vous avez un gainage moyen, mauvais et/ou la fatigue qui s'accumule en plus. Par défaut, en raison de la position débout avec une charge éloignée, sans aucun support, c'est un exercice qui place plus de tensions sur la colonne qu'un rowing bûcheron supporté par un banc, par exemple. Il est recommandé de porter une ceinture de force sur ce type d'exercices. De plus, le tirage de la barre est souvent ramené au mauvais endroit, soit trop vers le nombril, soit trop vers les pectoraux. La bonne trajectoire à cibler est vos côtes et premières côtes. Au fur et à mesure que la série avance, le geste se déforme et la plupart des gens terminent quasiment debout alors qu'il faudrait maintenir un buste bien incliné pour augmenter l'étirement du grand dorsal et l'amplitude de mouvement. Enfin, pour certaines personnes, la prise de la barre peut être très inconfortables et vecteur de blessures (en tant que personne avec des bras et avant bras longs, je vous le confirme). Bref, pour toutes ces raisons, je n'aime pas cet exercice et je ne vous le recommande pas. La seule façon dont j'aurai envie de vous recommander cet exercice, c'est parce que vous aurez un banc plat pour le faire.
Rowing barre sur un banc plat, une variante sécurisée pour la colonne vertébrale.
Source: https://www.facebook.com/barbellunionfr
Pour ce qui est du rowing bucheron avec un banc, c'est une toute autre histoire. C'est un exercice qui, comme le rowing (quand il est bien réalisé), exerce une tension d'étirement et de contraction homogènes, ce qui permet de bien hypertrophier/ épaissir la zone. Je dis cela car certains tirages vont mettre l'accent sur des zones du grand dorsal, mais ne vont pas parvenir à le cibler intensément dans toute son entièreté. C'est en cela que le rowing bucheron gagne, d'autant plus que: vous êtes stabilisé par un banc, vous êtes donc plus fort. Rare sont les banc de rowing, pour cette raison, je pense surtout aux rowing bûcheron avec haltères ou poulie.
Ci-dessous mon exécution du rowing haltères avec un maximum de tension: le buste est bien parrallèle au sol. Si j'avais voulu faire mon exercice en bilatéral, j'aurai été obligé de poser mon buste sur un banc incliné, mais j'aurai perdu ce placement du buste parfaitement parrallèle au sol. Si vous avez du temps à consacrer pour votre dos, je vous recommande vraiment cet exercice.
Rowing unilatéral haltères avec banc plat
Nous serons d'accord pour dire qu'il y'a encore d'autres variantes, mais le but de cet article n'est pas de vous perdre, car le sujet initial est bien les tractions. Pour les grands débutants, restez sur un tirage vertical à la poulie, c'est parfait pour commencer. Veillez à toujours garder vos coudes resserés lors des tirages pour bien isoler votre grand dorsal. Vous pouvez partir sur une douzaine à quinzaine de répétitions pour au minimum 2 séries par côté. En fonction de comment vous vous sentez, vous pourrez rajouter une série les semaines suivantes. Une fois 3 à 4 séries bien maîtrisée pour chaque côté, commencez à changer plus lourd.
Cet exercice va renforcer votre grip (poigne), car vous devez serrer l'haltère en continu. Il existe mille autres manières de renforcer votre grip: exercices stars, d'après mon expérience: le soulevé de terre, le développé couché... Mais, je ne vous les recommande pas si votre objectif seul est le grip: vous pouvez la suspension à la barre, tester la marche du fermier, plus facile à mettre en pratique que le soulevé de terre. C'est un exercice qui est prévu pour améliorer votre gainage. Comme vous portez une même charge relativement lourde de chaque côté du corps, cela en fait un bon exerice pour renforcer votre force de préhension. Si vous vous entraînez à la maison, vous pouvez prendre des packs d'eau ou encore des anneaux de grip à différentes résistances (si vous relâchez votre prise pour faire plusieurs répétitions, on n'est plus sur un exercice d'isométrie). Je vous recommande de commencer par 30 secondes d'efforts, à répéter 3 à 4 fois. Essayez d'augmenter le temps d'effort au fil de vos entraînements, jusqu'à 1 minute par exemple, comme pour la suspension à la barre.
Pour finir, tâchons de ne pas oublier les bras: les biceps participent en synergie avec le grand dorsal sur les tractions, pour maintenir la position du buste et garder une orientation de coude fixe. Vous pouvez terminer votre séances avec des curls à la barre, aux haltères, à la poulie... J'ai tendance à plutôt recommander les poulies, surtout si vous débutez. En effet, elle sont plus douces pour l'articulation: courbe de résistance, pas d'à coups ou gestes parasites comme avec des haltères, trajectoire définie... Placez votre poulie au plus bas pour faire vos curls. Le secret pour bien isoler les biceps, c'est de toujours garder votre épaule abaissée, de rester bien droit et le câble de la poulie le plus vertical possible. Je vous recommande la version illustrée ci dessous, avec une barre pivotante.
Si à l'issue de vos séances vous atteignez ces objectifs:
- Basculer vos scapulas pour réussir à faire des tractions scapulaires
- Renforcer votre dos (mettons d'au moins de 25% minimum jusqu'à 30% de votre poids de corps)
- Renforcer votre grip: vous arriver à rester suspendu à la barre plus de 30 secondes
Vous êtes prêts pour la partie 2! 😉
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