Les mouvement de bases sont des mouvements polyarticulaires (qui sollicitent plusieurs articulations). Pour en citer quelques uns: traction, squat, développé couché, hipthrust, arraché (haltérophilie)... En opposition à des mouvements monoarticulaires, qui ne sollicitent qu'une articulation en particulier et sont donc parfaits pour l'isolation musculaire, par exemple: un biceps curl ne sollicite que l'articulation du coude à travers un mouvement flexion-extension.
Squats 60kg pour 15 répétitions. Poids de corps 58kg (2023)
Quand on pense à ces mouvements, qui sont aux racines de la musculation, avant qu'autant de machines guidées n'existent, on pense aux bodybuilders ou encore aux haltérophiles, powerlifteurs qui soulèvent des rangées de plaques sur leur barre tout en hurlant (ou pas)... Je m'écarte quelque instant du sujet, mais le fait d'exprimer un son a une réelle utilité. Dans les sports de combat, ou encore le tennis, il n'est pas rare d'entendre les sportifs émettre un son au moment de la frappe: d'après ce que je sais, cela aide à produire de la force et se coordonner dans le mouvement! Fin de la parenthèse! Bref, ces mouvements anciens nous évoquent une complexité, une difficulté à relever, une technicité... Vous avez raison de penser cela, pourquoi?
Ils incarnent notre capacité à exprimer notre force sur le mouvement, car ils répondent à: un placement, un schéma moteur, une contrainte.
C'est précisément un aspect de la musculation qui est plus vrai pour les mouvements de base que les autres mouvements, monoarticulaires libres (sans machine, avec des haltères ou une barre) des mouvements avec machines guidés. En ce sens, je veux dire qu'ils demandent plus de maîtrise et de technicité que les autres catégories de mouvement. À travers ce blog, j'espère pouvoir échanger d'avantage sur les techniques d'exécution: dites-moi si ça vous intéresse.
L'importance de maîtriser son mouvement de base est primordiale, car ce sont des exercices sur lequels vous allez pouvoir charger lourd et que le risque de blessures est plus élevé. Même avec des précautions, on peut se blesser; c'est pour cela que les mouvements de base comme le soulevé de terre n'ont pas toujours bonne réputation: même des pratiquants expérimentés disent ne pas vouloir pratiquer x mouvement de base car ils le trouvent trop risqué par rapport à un exercice similaire sur machine. Pour illustrer mon exemple, on pourrait parler des personnes qui vont préférer le squat à la smith machine au squat à la barre libre. On est sur un même mouvement, mais les sensations sont bien différentes, dûes au placement, à la trajectoire déjà définie de la smith machine et donc de l'équilibre qui n'existe pas sur cet exercice guidé.
Source: liftbigeatbig.com
Peut-être que cela vous a refroidi d'adopter les exercices de base dans votre routine... Si on parlait des bonnes raisons, maintenant? Concrètement, qu'est-ce qu'on y gagne, à prendre ces "risques"? À noter aussi que la notion de risque dépend de plusieurs facteurs, pas seulement l'exercice en lui même: La forme du jour du pratiquant, son niveau, la charge, les sécurités, le spotter, s'il y'en a un...
La proprioception est un élement clé sur les exercices de base: c'est la capacité que le corps a à se positionner dans l'espace. Les mvms de base sont rois dans l'amélioration de votre proprioception. Vous allez parvenir à vous placer dans la position qui vous réussit le mieux = vous aller atteindre la bonne trajectoire et être en position de générer de la force. On peut aussi relier l'équilibre qui est proche de la proprioception mais dans une mesure différente: l'équilibre ramène à la capacité que le corps a à lutter contre des forces qui peuvent le faire tomber ou bouger, comme le vent par exemple.
Je reviens sur la proprioception avec un exemple concret:
je n'ai pas encore commencé mon effort, pourtant le placement a déjà commencé. On est sur les derniers instants avant que j'attrape la barre. Avant ça, j'ai appréhendé l'emplacement de mes pieds sous la barre, où j'allais mettre mes mains... En bref, je suis positionnée de la meilleure façon possible grâce à ma proprioception. Je sais que j'ai positionné mes pieds au bon endroit, que le dos est déjà en position de gainage etc... Votre capacité à vous positionner sera active toute la durée du mouvement. À noter que, si vous démarrez mal votre mouvement, surtout sur des charges lourdes, il sera bien plus difficile et potentiellement dangereux de vous corriger par la suite. Les erreurs peuvent aussi arriver en plein mouvement, mais dites vous que le démarrage conditionne déjà votre réussite sur la série.
(sans oublier les ressources psychologiques que cela peut demander. J'aime bien voir ça comme du courage, d'affronter ses peurs parfois, c'est subjectif bien-sûr. Mais je ne me lance jamais à la cool sous une barre que je sais être lourde pour moi, même sur une barre de chauffe en fait... Je me prépare déjà. 😤).
Je vais rebondir aussi sur la notion de levier puisque je viens de parler de proprioception. Qu'est-ce que ça veut dire, connaître ses leviers, avoir de bons leviers? Pour avoir un levier il faut: une structure, une force, un point fixe. On peut respectivement désigner, l'os pour la structure, le muscle pour la force et l'articulation pour le point fixe. Connaître ses leviers c'est: connaître la position qui vous est favorable bio-mécaniquement, celle dans laquelle vous serez en mesure de générer le plus de force. Avoir un bon levier, ça désigne généralement, le fait d'avoir une bonne structure de base en vue d'un certain mouvement. Exemple: avoir des bras longs au soulevé de terre est un avantage: il y'a moins de distance de barre à soulever. Avoir des bras longs sur un développé couché, c'est plutôt l'inverse...
Voyez la distance que ma barre doit parcourir pour atteindre ma cage thoracique. Je suis plutôt forte sur ce mouvement grâce à mes placements, mais je le serai plus avec une morphologie adéquate avec une trajectoire plus courte. Mais ce n'est pas grave, je ne boude pas mon plaisir. ☺️
Vous allez travailler votre gainage global plus efficacement mais plus spécifiquement à force de répéter votre mouvement. On ne parle pas ici d'un gainage comme la planche pour les abdominaux. La conséquence d'avoir un bon gainage sur votre mouvement de base, par exemple les tractions = vous allez moins vous balancer = vous allez disperser moins d'énergie à compenser un mauvais gainage = vous allez plus facilement positionner vos épaules = vous êtes plus fort = vous pourrez gagner au moins une répétition en fin de série.
Le coeur sera d'avantage sollicité sur les mouvements de base, mais ce n'est pas surprenant dit comme cela: vous allez utiliser plus de muscles, donc le coeur a plus de travail à fournir. Le squat sollicite 256 muscles simultanément et le soulevé de terre également beaucoup (je n'ai pas réussi à vous trouver le nombre de muscles qu'il sollicite. Mes sensations me font penser que j'en sollicite au moins la même quantité). Voilà beaucoup de travail pour notre coeur! Puisqu'on parle de ce muscle, dites-moi si un article sur l'activité cardio-vasculaire avec des excitants, caféine par exemple et leurs conséquences vous intéresse.
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La coordination est d'avantage sollicitée, sur un développé couché par exemple: vous devez être capable de repousser la barre, tout en gardant un gainage du grand dorsal le plus stable possible, tout en vous servant de vos jambes en poussant en arrière du banc avec vos pieds (leg drive). Pour un squat, vous devez être capable de repousser la barre avec les cuisses autant que possible, sans relever votre bassin le premier. La coordination demande un schéma moteur, pour avoir un schéma moteur il faut apprendre le mouvement, parfois de manière simplifiée et le répéter. Si certains défauts que vous avez sur vos mouvements vous viennent à l'esprit, restez bienveillant avec vous même. Attention tout de même à une chose: il faut être capable d'admettre parfois, que pour réaliser votre mouvement parfait, vous allez devoir décharger un peu de poids.
Source: Tiktok@overtime
L'activité du système nerveux est plus importante, il y'a plus d'unités motrices (fibres musculaires) à contracter. En conséquence, vous accumulerez plus de fatigue.
Pour résumer, oui aux mouvements de base pour: renforcer le corps dans sa globalité, améliorer l'intensité de vos entraînement, performer sur un mouvement si vous aimez ça, vous connaître (physiquement et mentalement), avoir tout un tas de bons automatismes qui vous serviront ensuite sur beaucoup d'autres mouvements plus simples. En bref, les mouvements de base, bien utilisés sont pour moi un véritable atout pour rapidement progresser!
Merci d'avoir lu mon premier article ☺️ Laissez un commentaire pour que je sache s'il vous a plu 😃
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